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哺乳期的妈妈吃什么对宝宝好(孕期妈妈该吃什么?营养就蕴含在这些丰富的食物中)

2021-05-13 04:13:54 作者: hnsptjy.cn

妊娠期,均衡的营养更利于母体和胎儿的健康,而营养缺乏或不均衡则容易导致胎儿发生生理缺陷,也会影响母体健康。

哺乳期的妈妈吃什么对宝宝好(孕期妈妈该吃什么?营养就蕴含在这些丰富的食物中)

一、叶酸

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妊娠期最不可缺少的就是叶酸。叶酸有助于预防和降低新生儿神经管畸形。

哺乳期的妈妈吃什么对宝宝好(孕期妈妈该吃什么?营养就蕴含在这些丰富的食物中)

孕妇需要每天通过补充剂摄入 400 毫克叶酸,并且每天要吃 500 克的新鲜蔬菜,其中深绿色蔬菜应占一半以上。叶酸应该在备孕时就有计划地补充,一直吃到生产后 3 个月。

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有些孕妇总担心叶酸不够,同时吃叶酸片剂、叶酸强化奶粉等多种富含叶酸产品。其实孕妈妈没有必要叶酸片和强化奶粉同时吃,小心过量。叶酸的每日最高可耐受量为 1000 微克。

食物中的叶酸对热、酸环境均不稳定。据调查,综合考虑富含叶酸食物的摄入量和烹调的叶酸损失,我国孕龄妇女通过膳食摄入的叶酸量平均每天不足 200微克。每天 1 粒斯利安叶酸片可获得 400 微克叶酸。每百克孕妇奶粉中的叶酸含量一般为 400~700 微克,每天喝 50 克孕妇奶粉(冲泡后约 300 毫升液体)可获得 200~350 微克叶酸。

按照上述用量,日常膳食加上同时补充叶酸片、叶酸强化奶粉,每天可获得800~950 微克叶酸,理论上说不会对身体造成伤害。但不同孕妇奶粉叶酸的含量差异很大,孕妈妈要注意掌握好孕妇奶粉的用量,以免叶酸摄入过量。

二、补铁

有些人、有些阶段比较容易发生缺铁性贫血,比如老年人,比如素食者,比如女性,尤其是生理期和孕期女性。孕期是一个新生命的开始,孕期缺铁性贫血后果比较严重。孕期贫血(缺铁)到一定程度,不仅有损孕妈妈健康,还会威胁到宝宝的健康,发生胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、流产、早产、出生低体重儿的风险都会增高。

孕期补铁,除了遵医嘱服用补铁剂之外,在日常饮食上,孕妈妈应该注意以下三点:

第一,多吃畜禽鱼肉、肝脏、动物血等食物。这类食物可以很好地补铁,这类食物中富含血红素铁,人体吸收利用率高。

第二,多摄入一些富含维生素 C 的食物。维生素 C 有利于促进铁的吸收,富含维生素 C 的食物莫过于新鲜水果、蔬菜。

第三,多摄入维生素 B12 和叶酸。维生素 B12 和叶酸是合成血红蛋白所必需的物质,摄入量充足可以保证我们的红细胞正常增长。肝脏、肉类以及海产品等都是维生素 B12 的良好来源。

三、补钙

妊娠期补充钙可以降低母体高血压、先兆子痫的危险,也可有效预防母体出现骨质疏松症。孕产期女性建议每天喝 500 毫升左右牛奶,同时要吃一些豆腐、豆干等豆制品,以及含钙较多的西兰花、卷心菜等蔬菜,必要时要服用补钙制剂,以满足每日的钙需求。

四、补碘、补锌

胎儿需要充足的碘促进发育,孕期应该多吃富含碘的食物,除了正常摄入碘盐外,每周要吃一两次海带、紫菜等食物。

摄入充足的锌可以促进胎儿生长发育并预防先天性畸形,孕产期女性可以通过食用坚果、鱼类、贝类、蛋黄等食物增加锌的摄入量。

五、DHA 和EPA

尽管 DHA 并不能让你的宝宝成为天才,但不可否认它对宝宝的生长发育有一定的好处。DHA 俗称“脑黄金”,是大脑和视网膜的重要构成成分。磷脂是脑细胞的结构和功能成分,DHA 是合成磷脂的原料,胎儿脑细胞从孕 20 周开始快速分裂,所以孕期尤其是孕 20 周以后应摄入充足 DHA,以促进胎儿神经系统发育。

EPA 在保护心血管方面有着不可替代的作用,可帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量,促进体内饱和脂肪酸代谢,从而预防多种心血管疾病的发生,增强人体免疫力。

2015 年发布的《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》指出,婴幼儿每日 DHA 的摄入量宜达到 100 毫克。

α-亚麻酸可以在体内转化成 DHA 和 EPA,因此应多摄入富含 α-亚麻酸的食物,如亚麻籽油、胡麻油、紫苏油等植物油。深海鱼类也是 EPA 和 DHA 的重要来源。对于补充剂,建议大家选择海藻 DHA。深海鱼正是因为食用海藻类食物而富含 DHA 的,而且海藻 DHA 不会像深海鱼那样容易富集重金属,也很少会引起过敏。

孩子出生后,母乳是补充 DHA 最好的食物,纯母乳喂养的宝宝一般不用额外补充 DHA。配方奶喂养的宝宝,在选奶粉的时候应该尽量选含有 DHA 的,且DHA 的含量最好占到总脂肪酸的 0.2%~0.5%。目前各国对婴幼儿奶粉中的 DHA 含量还没有明确的标准和要求,只有上限限制而无下限要求。

作者:王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

来源:《中国人该怎么吃?》科学技术文献出版社

Tags: 怀孕20周吃什么好

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